O que é déficit calórico?
O déficit calórico acontece quando você consome menos calorias do que seu corpo gasta. Com essa diferença (o déficit), o corpo usa a energia armazenada — principalmente gordura — como combustível, gerando perda de peso.
Como calculamos a meta diária
Primeiro estimamos seu gasto calórico total (TDEE) com a fórmula de Mifflin-St Jeor + fator de atividade. Depois aplicamos um déficit de 10-20% (a faixa recomendada por nutricionistas para perda sustentável):
Um déficit de cerca de 500 kcal/dia equivale a aproximadamente 0,5 kg por semana de perda.
Dicas para um déficit saudável
- Priorize proteína em cada refeição para preservar massa muscular.
- Adicione treino de força — protege o músculo e ajuda no gasto.
- Nunca fique muito abaixo do seu metabolismo basal.
- Combine com sono de qualidade e hidratação adequada.
Perguntas frequentes sobre déficit calórico
Como calcular o déficit calórico?
Subtraia 10-20% do seu TDEE (gasto calórico total diário). Ex.: TDEE 2.000 kcal → meta de 1.600-1.800 kcal/dia.
Quantas calorias devo comer por dia para emagrecer?
Depende do seu TDEE. O recomendado é um déficit de 10-20%, nunca abaixo do metabolismo basal.
Quanto peso se perde com 500 kcal de déficit por dia?
Aproximadamente 0,5 kg por semana, pois cerca de 7.700 kcal correspondem a 1 kg de gordura.
Déficit calórico de 1000 kcal é seguro?
É agressivo demais para a maioria das pessoas e pode causar perda de massa muscular e fadiga. Prefira déficits moderados (10-20%).
Preciso contar calorias para emagrecer?
Não necessariamente, mas o cálculo ajuda quem quer controle. Uma alimentação natural e equilibrada costuma manter o déficit por si só.
Por que não emagreço mesmo com déficit?
Possíveis causas: estimativa errada de calorias consumidas, atividade superestimada, retenção de líquido ou questões hormonais. Um profissional pode investigar.